こんにちは。
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はくじひろです。
ココロノマルシェのご相談に回答いたしました。
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ゆりちゃんさんからのご相談です。（相談文はこちら）
受験やテスト前の情緒不安定
大きなテストや受験の期間になると、昔から情緒不安定になり、いつも気に留めなかったことを不安に思うようになったりと、色々なことにネガティブ思考で考え、大きな不安に襲われます。
そのような情緒不安定なところを自分で処理できず、身近な人にぶつけてしまい、
恋人に愛想を尽かされて、人として信用されなくなってしまいました。
どのようにすれば大きなイベントの前の情緒不安定な状態を自分で対処できるようになりますか？
行うと良いワークや読むと良いおすすめの本などあれば、おしえていただけないでしょうか？
大きなイベントを目前にして不安になるって、経験した人も多いのではないでしょうか。
ゆりちゃんさんは、テストや受験、それからイベントですね。
ワタクシ、はくじ ひろも20代前半の頃に大勢の人の前で話すことができませんでした。
緊張のあまり震えてしまい、顔も真っ赤になって（いるように感じて）苦痛を味わったことがあります。
不安やネガティブ思考で情緒不安定がしばらくの期間続くと、しんどいですよね。
自分で処理ができずに人間関係が悪くなってしまうと、後悔や悲しみも湧いてくるかもしれません。
ゆりちゃんさんが感じている不安がどんなことなのか、どんなネガティブな考えが浮かんでくるのか、もう少し詳しくお尋ねしてみたいところですが、
不安や時には緊張を和らげるための身体的なアプローチと、心理的なアプローチをお伝えします。
身体の実況中継で、不安の出口が見えてくる
まずはすぐにでもできる身体的にアプローチです。
ネガティブな思考は、身体への緊張感に繋がります。
強張ってしまった身体は、心拍数が上がりドキドキしたり息苦しくなったりするので、
余計に不安な気持ちを加速させます。
不安な気持ちになっていると、身体が緊張していることがほとんどです。
この緊張状態の時、横隔膜が上がっています。
横隔膜が上がっていると呼吸が浅くなり、自律神経が乱れて緊張が増してしまいます。
不安になることを止められない時には、
深く息を吸って、体に「安心していいよ」と伝えてあげましょう。
こうすることで、横隔膜が下がり身体の緊張を取り除けます。
それから、深呼吸の後に、自分の身体の実況中継をして見てください。
胃がキリキリしているな
胸がキュッとなっている
肩に力が入ってる
不安を感じるのは大きなイベント前だと分かっているのであれば、不安を感じるたびに身体に意識を向けてあげてください。
不安な気持ちが身体からの合図であれば、意識を向けてケアしてあげることで落ち着くことがあります。
不安の“発生条件”を知ると、落ち着きやすくなる
ゆりちゃんさんが情緒不安になってしまう時って、条件がありそうですね。
・昔から
・大きなイベントの前（テストや受験）
・身近な人にぶつけてしまう
＞昔から情緒不安定になり、いつも気に留めなかったことを不安に思うようになったりと、色々なことにネガティブ思考で考え、大きな不安に襲われます。
昔っていつくらいからでしょうか。
どんな不安が襲ってきて、どんな感じになりますか？
どんなネガティブなことを考えてしまいますか？
恋人以外にぶつけたのは誰でしょうか？
このように不安でネガティブな状態を具体的にしてみることで、不安が軽減することがあります。
身体を実況中継するのと同じです。
学生であれば、テストや受験が年に数回あったと思います。
良い結果を出せるかどうか心配
静かなところでじっとしていられなくて辛い
お腹が痛くなってもトイレに行けなくて不安
結果を出せない自分が嫌になる
いろんな心配や不安が湧き上がります。
このような体験を何度も何度も繰り返すと、「テスト」「イベント」と聞いただけでも不安になってしまうものです。
心のパターン（条件反射的な反応）ですね。
なので「テスト」「イベント」の時に対策することももちろんですが、
不安を感じているのは、どのような状態でどんな感じがするのかを知ることも、対策になるんですね。
ワタクシの場合、人前で話せなくなった原因がありました。
小学生の時に300人弱くらいの生徒を前にして、自分のことを話す機会がありました。
台本を覚えられずカンペを見ながら話したのですが、終わった後、先生に一人だけ怒られたんです。
社会人になった当初は、数十人の前で話すことすらしんどくなりました。
思い返してみれば、「人前で話すこと」ができないわけではなかったんですね。
なぜって、カンペを読みながらも話し終えたんですから。
それにカンペを読んでいた子は他にもいたんです。
台本を覚えられなかった悔しさ、怒られた屈辱感に耐えられなかったことが、「人前で話す」怖さに進化してしまいました。
それが分かってからは、怒る人はいないと言い聞かせ、事前準備をすることを心がけました。
いつの間にか、人前が大丈夫になりました。（もちろん人並みの緊張はします）
相手にぶつけてしまう時、心は何を叫んでいる？
ゆりちゃんさん自身が、自分で対処したいと思ったことも重要な気づきです。
＞身近な人にぶつけてしまい、恋人に愛想を尽かされて、人として信用されなくなってしまいました。
信用を失う経験をして、もうそんなことをしたくないと感じたんだと思うんです。
恋人にぶつけてしまうと、相手を傷つけるし、自分も罪悪感を抱きます。
ただ、ぶつけるほどに強い思いがゆりちゃんさんの中にあるってことなんです。
もし具体的になるならば、どうやってぶつけましたか？なんと言ってしまいましたか？
出来事を思い出すのも言葉にするのもしんどいかもしれませんが、
そこに真の苦しみが隠れているかもしれません。
その思いを、恋人ではない誰か、話を聞いていくれる人話すことでもいいですし、
ノートに書き出すこともしてください。
思考でぐるぐるとしている時には、頭の中で情景が思い浮かんだり、言葉が飛び交ったりしています。
一旦それらを止めるには、話すことが有効です。
言葉で発すると、新たな情景や発想が入ってきますよ。
最後に
不安は、心のクセと身体の反応がつくり出す「おなじみのパターン」かもしれません。
でも、身体をゆるめて、心に言葉をかけてあげることで、
そのパターンは少しずつ変えていくことができます。
焦らず、ゆっくりで大丈夫。
不安になる自分も、うまくいかない自分も、そのまま受け止めてあげてください。
「また不安になった」と思ったときは、深呼吸をして、
そっと自分に優しい言ってあげてください。
お読みくださりありがとうございます。
ご参考くださったら嬉しいです。
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はくじひろ
HAKUg｜sHIRO
Xにて情報発信しています ▶️ @sHIRO_HAKUg
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【経歴】
アパレル勤務
IT関連企業にてWebディレクター・プロデューサー
制作会社にてフォトSTUDIOマネージャー／イベント制作・運営
(就職氷河期世代、転職6回)
【資格】
産業カウンセラー
メンタルトレーナー
マスター・アートワークセラピスト
AAフリーダイビング1st取得フリーダイバー
40代で、やりたいことを追求する人生にシフトチェンジ。
ただ今フリーランスで心理相談師＆アートカウンセラー。
「人生をクリエイトする」を体現中。